颈、腰椎病，日常生活康复锻炼

“流水不腐，户枢不蠹”的成语同样适合颈椎病、腰椎间盘突出症的康复期功能锻炼。通过功能锻炼增强局部肌力，滑利关节，进一步促进疾病康复和预防复发。

1. 颈椎病康复功能锻炼
2. 与项争力：预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽（或取坐位），双手叉腰。练习时①抬头望天；②还原；③低头看地（下颌能触及胸骨柄为佳）；④还原。上身腰部不动，抬头是吸气，低头时呼气。呼吸自然并加深（见图1-2）。

图1 颈部后伸 图2 颈部前屈
作用：增加颈部肌肉力量。辅助治疗颈部扭伤、劳损、颈椎肥大（增生）和颈椎病、防治颈椎伸屈功能障碍。
2．头颈左右旋转：预备姿势同上。练习时①头颈向左旋转、双目向左看；②还原；③头颈向右旋转、双目向右看；④还原。（见图3-4）
作用：同上。本法可与上势配合锻炼，可防治颈椎旋转功能障碍
图3 向左旋转 图4 向右旋转
3、回头望月：预备姿势同上。练习时①头颈向右后上方尽力转，上身躯也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空；②还原至预备姿势；③头颈向左后上方尽力转，上身躯也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空；④还原，呼吸一次作一个动作。（见图5-6）
作用：同上。本法可与上势配合锻炼，可防治颈椎旋转障碍
图5 向右方上方 图6 向左后上方
4、颈项侧屈：预备姿势同上。练习时①头颈向左侧屈；②还原；③头颈向右侧屈；④还原。（见图7-8）
作用：同上。可与上势配合进行，本法可防治侧屈功能障碍
图7 向左侧屈 图8 向右侧屈
5、前伸探海：预备姿势同上。练习时①头颈前伸并侧转向右前下方，眼看前下方似海底窥探一样；②还原；③头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方；④还原。转动时吸气，还原时呼气（见图9-10）
作用：同上。本法可与上势配合锻炼，是颈部通常练功疗法，可防治颈椎旋转功能障碍。
图9 向右前下方 图10 向左前下方
6、颈椎环转：预备姿势同上。练习时头颈自左向右环绕数圈，随后自右向左环绕数圈，初学者坐在有扶手的凳、椅或沙发上，以防意外，动作需缓慢。（见图11）
作用：同上。本势必须在上述五势轻松完成的基础上进行。急性损伤慎用。
以上六组练习动作，每个动作根据各人的具体情况重复12-36次，但无论是活动量还是幅度都必须循序渐进，并以活动后自觉颈肩部轻松感为宜
图11 颈椎环转
（二）“腰突症”康复功能锻炼
1、腰部前屈后伸法
[动作] 两足开立，与肩同宽，两手叉腰使躯干前屈后伸活动，幅度由小到大，活动时腰肌要放松（见图12-13）。
[作用] 可辅助治疗腰部软组织损伤及防止各种原因引起的腰部功能活动受限。
图12 腰前屈 图13 腰后伸
2、腰部侧屈法
[动作] 预备姿势同上。两手叉腰使躯干做左右侧屈活动，活动幅度由小到大，至最大限度为止，活动时腰肌也要放松（见图14）。
[作用] 同上。如以上两势方法合在一起做即称为风摆荷叶势。
图14 腰部侧屈法
3、腰部回旋法
[动作] 两足分开比肩稍宽，两手叉腰。作腰部环转运动，先向左旋转数周，再向右环转数周，范围由小到大，速度由慢到快。左右各环转5-20次，或更多次（见图15）。
[作用] 促使腰骶关节和骶髂关节动作自如，疏通周围经络气血。凡下腰部或腰骶关节筋伤疾病与骶髂关节损伤均可使用
图15 腰部回旋法
4、俯卧背伸
[预备姿势] 患者俯卧，头转向一侧。
[动作] ①两腿交替向后做过伸动作；②两腿同时做过伸动作；③两腿不动，上身躯体向后背伸；④上身与两腿同时背伸。还原，自然呼吸（见图16-19）。
[作用] 本势是卧位腰背功锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘损伤、腰肌劳损病人的腰痛后遗症的防治起着重要作用，最好在伤后早期就开始锻炼。
图16 图17
图18 图19
5、仰卧架桥
[预备姿势] 患者仰卧以两手叉腰作支撑点，两腿半屈膝成90°，脚掌放在床上。
[动作] 挺起躯干时，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，速度缓慢，初起时做4-6次即可。以后逐渐增加（见图20）。
[作用] 配合上势能加强腰、背及腹部肌肉力量的锻炼，有助于解除损伤、劳损、风湿所致的腰背痛
图20 仰卧架桥
6、摇椅活动法
[动作] 仰卧立，两侧髋膝关节屈曲两臂环抱双腿，先练髋部屈曲活动，屈的限度以双侧大腿前侧完全贴胸壁为宜，最后抱住双腿使背部作摇椅式活动。初练时6-8次，以后逐渐增加（见图21-23）。
[作用] 防止腰背部劳损。具有舒筋活血，消除疲劳之功效。
图21 图22 图23